Course à pied et douleur au genou : que faire ?

La douleur au genou pendant la course à pied peut être causée par diverses affections telles que le syndrome rotulien, la tendinite, le syndrome de l'essuie-glace ou l'arthrose. La localisation de la douleur peut donner des indices sur sa cause : douleur interne, externe, supérieure, inférieure, antérieure, postérieure, etc. Pour prévenir et soulager ces douleurs, des exercices d'échauffement et de renforcement, une réduction temporaire de l'activité ou le port de genouillères pendant la course sont des solutions efficaces.

La course à pied, qu'elle soit nommée jogging, footing, running ou trail, est un sport intense qui met fortement à contribution les articulations, particulièrement les genoux. C'est pourquoi il est courant de ressentir des douleurs au genou pendant ou après cette activité, ce qui peut devenir handicapant et nécessiter des mesures préventives et curatives. Le port d'une genouillère pendant la course à pied peut être une solution efficace pour prévenir et soulager ces douleurs. Si vous souffrez de douleurs au genou pendant la course à pied, surtout si elles sont intenses ou persistent, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Les principales causes de douleur au genou en course à pied

Surfaces dures

La pratique régulière et prolongée de la course à pied sur des surfaces dures peut favoriser l'apparition de douleurs au genou, car cela peut entraîner une usure du cartilage de l'articulation.

Chaussures inadaptées

Le choix des chaussures pour la course à pied est crucial pour prévenir les douleurs au genou. Il est essentiel d'opter pour des chaussures adaptées à votre activité et à votre morphologie afin d'éviter les douleurs pendant la course.

Anomalies morphologiques ou posturales

Certaines anomalies morphologiques et posturales peuvent être responsables de douleurs au genou lors de la course à pied. Parmi celles-ci, on trouve les pieds varus (cheville qui s'incline vers l'extérieur) ou les pieds valgus (cheville qui s'incline vers l'intérieur). Au niveau des genoux, les genu valgum (genoux en X) ou les genu varum (jambes arquées) sont également courants.

Ces anomalies peuvent entraîner des compensations dans d'autres parties du corps, ce qui met davantage de pression sur l'articulation du genou et peut provoquer des douleurs.

Mauvaise technique de course

Pour limiter le risque de douleur au genou lors de la course à pied, surtout chez les débutants, l'attaque du pied au sol et la cadence revêtent une grande importance.

Il est recommandé d'augmenter la cadence, ce qui pourrait améliorer la cinétique, réduire la douleur et renforcer les capacités fonctionnelles chez les coureurs souffrant d'un syndrome rotulien. De plus, il est préférable d'entrer en contact avec le sol par le talon avec le genou fléchi plutôt qu'avec la jambe en extension complète. Cette technique limite les contraintes sur l'articulation du genou.

Surutilisation de l’articulation

La course à pied implique la répétition de mouvements assez similaires, ce qui rend les blessures liées à cette activité souvent microtraumatiques et progressives. Ces blessures résultent généralement d'une contrainte répétée sur un muscle, un tendon ou un os, entraînant une lésion de surutilisation. Cela survient notamment lorsque le temps de récupération est insuffisant.

Pour prévenir les douleurs au genou pendant la course à pied, il est essentiel de s'écouter soi-même : il faut progresser de manière graduée, à son propre rythme et en fonction de son niveau, sans chercher à en faire trop d'un coup.

La croissance

Les douleurs au genou qui apparaissent pendant la croissance peuvent avoir diverses causes. Elles peuvent être dues à une faiblesse musculaire, à une malformation articulaire, à une croissance osseuse plus rapide que celle des muscles, et d'autres facteurs encore.

Surpoids

Le surpoids constitue un facteur de risque majeur de douleur au genou pendant la course à pied. Cette condition entraîne une surcharge des articulations, ce qui augmente les contraintes exercées sur le genou et favorise l'apparition de douleurs articulaires.

Zoom sur les douleurs fréquentes au genou liées au running 

Pour déterminer l'origine précise des douleurs au genou pendant la course à pied, il est essentiel de consulter votre médecin généraliste ou un médecin du sport. Selon votre condition, il peut être déconseillé de continuer la course à pied.

Le syndrome rotulien

Le syndrome rotulien, aussi connu sous le nom de syndrome fémoropatellaire, représente la cause la plus courante de douleurs au genou, constituant entre 25 et 40 % des cas de gonalgie dans les consultations de médecine du sport. Il se caractérise par des douleurs diffuses situées à l'avant du genou, derrière la rotule, qui sont exacerbées lors des activités augmentant les contraintes sur l'articulation fémoropatellaire ou lors de mouvements répétitifs.

La tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne, ou tendinopathie rotulienne, est l’inflammation du tendon de la rotule qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. Elle est la plus fréquente des tendinopathies du genou et peut aussi causer un mal de genou pendant la course à pied.

Le syndrome de l’essuie-glace

Le syndrome de l'essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette iliotibiale, se manifeste par une douleur localisée du côté externe du genou. Cette douleur survient principalement pendant la course à pied et est exacerbée lors des descentes ou d'une position assise prolongée avec le genou fléchi.

La tendinite de la patte d’oie

La tendinite de la patte d'oie se caractérise par l'inflammation de l'insertion du tendon de la patte d'oie. Cette condition entraîne une douleur localisée au niveau du genou, ressentie sur le haut du tibia, du côté interne.

L’arthrose

Il est essentiel de maintenir une activité physique lorsqu'on souffre d'arthrose du genou, car cela contribue à la nutrition de l'articulation et à la préservation du cartilage. Cependant, il est important de pratiquer une activité modérée afin de ne pas surcharger l'articulation. La course à pied ne semble pas aggraver l'arthrose du genou si elle est pratiquée de manière raisonnable. Cependant, pour les athlètes confirmés, les résultats peuvent varier.

Traumatismes

Les douleurs au genou en course à pied peuvent également avoir des origines traumatiques, telles que des entorses, des fractures, des fractures de fatigue, des fissures de ménisque ou des déchirures des ligaments croisés. Les mouvements excessifs de rotation du genou, les chocs répétés et les chutes sont autant de facteurs de risque importants de traumatismes du genou.

Problèmes de croissance

À l’adolescence, certaines douleurs du genou peuvent survenir lors de la course à pied : la maladie d’Osgood Schlatter ou celle de Sinding-Larsen-Johannson. Ces deux pathologies sont causées par la sursollicitation du tendon rotulien, respectivement à son insertion sur le tibia ou sur la rotule. Elles touchent particulièrement les enfants et les adolescents sportifs. La douleur au genou est donc exacerbée par la course à pied ou toute autre activité physique intense.

Éviter d’avoir mal au genou en course à pied

Pour réduire le risque de ressentir des douleurs aux genoux pendant ou après la course à pied, plusieurs mesures préventives peuvent être prises :

1. Effectuez un échauffement adéquat avant de commencer votre course.
2. Pratiquez la course de manière raisonnable et accordez-vous des périodes de repos entre chaque session.
3. Évitez de courir sur des surfaces dures, privilégiez les terrains plus souples.
4. Choisissez des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre style de course, et assurez-vous qu'elles offrent un bon amorti.
5. Maintenez une hydratation suffisante et régulière pour le bien-être de vos articulations.
6. En fonction de la cause de vos douleurs aux genoux, envisagez de porter une genouillère spécifique pour la course, mais consultez d'abord votre médecin généraliste ou un médecin du sport pour obtenir des conseils adaptés.

Quelle genouillère choisir pour courir ?

Le choix de porter une genouillère pour la course à pied dépend de votre condition médicale spécifique. Les genouillères rotuliennes sont conçues pour traiter l'instabilité ou les problèmes de la rotule tels que la tendinopathie, l'arthrose, la chondropathie ou le syndrome rotulien. En revanche, les genouillères ligamentaires sont recommandées pour les lésions des ligaments comme les entorses ou les ruptures des ligaments croisés. Dans tous les cas, les genouillères pour la course à pied sont une option idéale pour sécuriser le genou pendant la reprise de l'activité sportive. Avant de choisir une genouillère, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de votre condition médicale.

Choisir ses chaussures de running pour éviter les douleurs aux genoux

Les douleurs au genou liées à la course à pied peuvent être influencées par le type de chaussures que vous portez. Pour minimiser les risques, veillez à respecter ces critères :

Optez pour des chaussures spécialement conçues pour la course à pied plutôt que des baskets ordinaires.
Choisissez des chaussures adaptées à votre pratique et à son niveau d'intensité (course loisir, course en montagne, trail, etc.).
Privilégiez des chaussures respirantes pour réduire les risques d'infection.
Alternez entre différentes paires de chaussures pour varier les contraintes exercées sur votre corps.
Remplacez vos chaussures dès qu'elles sont usées ou déformées.
Demandez conseil à un professionnel pour choisir la bonne paire de chaussures.
Consultez un médecin ou un podologue si vous avez besoin de semelles orthopédiques personnalisées.

L'articulation du genou est complexe, et il peut être difficile d'établir un diagnostic précis dès l'apparition des premiers symptômes. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé en cas de douleurs au genou lors de la course à pied. En plus d'identifier les causes de votre douleur, ce dernier vous orientera vers le traitement approprié.

Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :

⁽¹⁾Le Goux P, Maravic M. Arthrose des articulations portantes et sport : épidémiologie, évaluation et prise en charge. Revue du Rhumatisme. mars 2013;80(2):106‑10.

⁽²⁾Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 1 déc 2019;47(14):3406‑13.

⁽³⁾Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. févr 2015;25(1):110‑5.

⁽⁴⁾Chalès G, Albert JD, Guillin R. Douleurs latérales mécaniques du genou. Revue du Rhumatisme Monographies. 1 juin 2016;83(3):138‑43.